ihmemaan joulukalenteri 2015 – luukku 8: keskivartalo kestäväksi

Kääk! Sori, vähän teknisiä ongelmia tänään, sen takia päivän luukku tulee vasta nyt!

Vatsalihakset, kaikilla meillä on ne – toisilla vähän enemmän näkyvämmät ja toisilla vähän vähemmän näkyvämmät. Keskivartalon lihakset (eli kaikki vatsalihakset + selän pienemmät lihakset) ovat tärkeitä lihaksia, jotka pitävät keskivartalon suorassa ja erityisesti ylläpitämään hyvän ryhdin istuessa. Erilaiset väsymyksen tunteet alaselässä voi johtua huonosta kestävyydestä keskivartalossa, ja liiallisesta istumisesta – trust me, istuminen on todella rankkaa keholle, varsinkin jos istuu kuin juustonaksu.

Anyhoo.

Lihaskestävyys on muuten sitten ihan eri asia, kuin näkyvät vatsalihakset – ja näitä kahta treenataan ihan eri tavalla (ja näkyvät vatsalihakset tehdään yleensä keittiössä, eli syömällä hyvin ja tiputtamalla kehon rasvaprosenttia etc mutta tämä nyt ei ollut tämän postauksen pointti..) Kestävyyttä treenataan pitkillä seteillä eli monella toistolla, ja aika pienellä vastuksella tai kehonpainon avulla, esim 15-20 toistoa per setti.

Selän takia laitan aika paljon aikaa justiinsa näihin vatsa- ja selkälihaksiin ja ajattelin jakaa muutamat lemppariliikkeet.

Ensinnäkin, huomaa kuvista, että selkä on aina suorassa, neutraalissa asennossa – eli ei mitään pornoperseitä porukat (tämän termin opin siskoltani haha)! Seiso vaikka peilin edessä, sivuttain, ja opi tilttaamaan lantiota vähän eteenpäin, jotta näet, että selkä on suora. Toisekseen, kun olet saanut selän suoraksi on aika aktivoida vatsalihakset. Vatsalihakset aktivoi helposti, vähän samalla tavalla kuin olisi aikomus pierasta tai yskimällä kevyesti – eikä vatsaa sisälle vetämällä, niinkun monesti annetaan vinkkinä. Tätä voi muuten harjoitella helposti selällä maaten, aktivoida vatsalihakset ja tunnustella sormilla painaten lonkan kohdalla vatsaa päin, miten vatsalihakset aktivoituvat (tätä sain tehdä monta kuukautta kuntoutuksessa… ihan sekin on jo treeniä itsessään, hah.) – Toivottavasti tuosta nyt ymmärtää edes jotain..?

Kun nämä ovat hallussa voi alkaa treenaa keskivartaloa. Muista pitää vatsalihakset aktiivisena liikkeitä tehdessä. Alussa voi olla vaikeaa tehdä varsinkin näitä liikkeitä 15 toistoa – jotkut ovat aika rankkoja minunkin mielestä.. Tärkeämpää tehdä siinä tapauksessa harvempi liike kunnolla ja hallitusti, kuin monta huonolla tekniikalla. Eli tee niin monta kun pystyt ja kun vatsalihakset vahvistuvat, nosta toistojen määrää. Jumppapallo on erinomainen apuväline keskivartalon treeniä varten!

Mä en muuten tiedä näitten liikeiden nimiä, eli jos joku osaa niin kertokaa ihmeessä mulle kanssa :D

Abdominal-Exercises-using-Ball1. Lankku pallon päällä (tämän sentään tiesin!) Lankku on kunkkuliike! Tämän voi tehdä myös polvilla, helpottaa tekemistä. Ero tämän ja normaalin, lattiaa vasten tehdyllä lankulla on se, että pallo on epävakaa alusta ja silloin joutuu aktivoimaan entistä enemmän keskivartaloa, jotta pysyisi suorana. Pysy lankussa about 20-60 s, ja toista muutama kerta (aloita edes yhdellä.)

pilatesball2.Lähtötilanne tälle liikkeelle on sama kuin lankussa. Ero on siinä, että painon avulla työnnät palloa poispäin itsestäsi, samalla kun pitäen keskivartalo aktiivina ja tasapainossa. Liike tulee vaikeammaksi mitä pidemmälle viet pallon. Mutta keskity siihen, että pysyt hyvässä tasapainossa, palaa lähtöasentoon vetämällä käsien avulla pallo takaisin lähtöasentoon. Itse pidän yleensä kädet pallolla, joka antaa vähän enemmän haastetta liikkeeseen ja siten pääsee vähän pidemmälle. Tee niin monta toistoa kun jaksat – 5 on ihan hyvin vedetty.

pilatesball2

3. Tämän liikkeen rakas siskoni opetti mulle, ja olen siitä kiitollinen, sillä tämä on ehdottomasti lemppariliike ever. Pidä pallo lattialla pään yläpuolella, vie se about keskivartalon kohdalle suorin käsin, nosta jalat ilmaan ja laita pallo jalkojen (tai polvien välillä) ja jarruta palloa alaspäin lattiaa kohti. Sen jälkeen nosta pallo ylös jalkojen avulla ja tule vastaan käsien kanssa, ota pallo käsiisi ja mene takaisin hitaasti – vie pallo pääsi yläpuolelle. Tärkeää tässä on se, että ristiselkä on KIINNI lattiassa koko liikkeen aikana. Jos ristiselkä irtoaa lattialta, koita pitää palloa polvien välissä ja koukista polvia. Mitä suoremmat jalat, sen rankempi liikkeestä tulee. Tee n. 3 x 10 toistoa.

4. Tämä liike on erityisesti selän ojentajalihaksia varten. Seiso nelinkontin, aktivoi vatsalihakset ja laita selkä neutraaliin asentoon (katso vaikka peilistä, jotta asento on oikea). Sen jälkeen nosta oikea käsi ja vasenta jalkaa samaan aikaan kuten näette kuvassa – jos et saa jalkaa suoraksi, ilman että selkä menee notkolle, kokeile olla nostamatta jalkaa liikaa, vaan pysähdy vaikka puolissa välissä ja koukista jalkaa. Pysy siellä muutama sekunti ja sen jälkeen palaa kontrolloidusti takaisin, ja toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Tee 3×20 toistoa.

Kuka lähtee testaamaan? :D

Kuvat lainattu, klick pic for source.

Mary ♥ Kommentit

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s